შევიმუშავოთ გეგმები, რათა გავუმკლავდეთ სტრესს

BBC თავის სტატიაში გვეუბნება, რომ დავკავდეთ დაგეგმვით, რადგან გეგმების ქონა პოზიტიურად განგვაწყობს აწმყოსადმი და უფრო სტრესგამძლეს გვხდის.

დაგეგმო მომავალი ნიშნავს იმედოვნებდე, რომ მომავალი აუცილებლად იქნება და როდესაც დრო მოვა, იმას გააკეთებ, რაც გინდოდა.

კი, კარგად ჟღერს ეს მოწოდება, მაგრამ ჩვენი პირველი რეაქცია ალბათ მაინც ირონია იქნება: როდესაც განუსაზღვრელობა არის ჩვენი დღის წესრიგი, როდესაც საკუთარ თავსა და გარემოზე, რომელშიც ვცხოვრობთ, არანაირი კონტროლი არ გაგვაჩნია, როგორ უნდა გვქონდეს მომავლის გეგმა?

ამ კითხვას უკვე ცოტა ვრცელი მსჯელობა სჭირდება.

პანდემიის პერიოდმა ადამიანებში უსუსურობის განცდა გამოიწვია და ძლიერი სტრესის მიზეზი გახდა. ბევრი ფსიქოლოგი ვარაუდობს, რომ ზიანი, რომელიც ამ პერიოდმა ადამიანების მენტალურ ჯანმრთელობას მიაყენა, ბევრად უფრო დიდხანს შენარჩუნდება, ვიდრე თვითონ ვირუსი და მისით გამოწვეული ფიზიკური პრობლემები. ეს ნიშნავს, რომ ახლა ყველაზე მეტად გვჭირდება პანდემიით გამოწვეულ სტრესთან გამკლავების გზის პოვნა.

სტრესთან გამკლავების ერთ-ერთ სტრატეგიას ფსიქოლოგები პროაქტიულ დაძლევას უწოდებენ, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანი იქამდე იწყებს ქმედებას, ვიდრე სტრესორი (მოვლენა, რომელიც უსიამოვნებას უქმნის) მას მიუახლოვდება. ამ სტრატეგიას აქვს როგორც ქცევითი, ასევე კოგნიტური (აზროვნებითი) მხარეები.

პირველის მაგალითია თანხის გადადება რთული დღისთვის, აზროვნების კომპონენტი კი გულისხმობს ცხოვრების დაგეგმვას. დაგეგმვა ის უნარია, რომელიც ადამიანს ცხოველებისგან გამოარჩევს. მხოლოდ ადამიანს შეუძლია წარმოიდგინოს მომავალი და საკუთარი ქცევები და ფიქრები მიმართოს იმ მიზნებისკენ, რომელიც მან მომავლისთვის დაისახა. უნარი, რომ წარმოვიდგინოთ საკუთარი ცხოვრების სამომავლო განვითარება, გვაძლევს სტიმულს თვით-კონტროლისთვის, რაც გულისხმობს „დღევანდელ კვერცხზე უარის თქმას ხვალინდელი ქათმის სანაცვლოდ“.

დაგეგმვა და თვით-კონტროლი ტანდემში მუშაობენ, ორივე მათგანი არის პროცესი, რომელიც მოიცავს არამხოლოდ მომავალზე ფიქრს, არამედ აქ და ახლა ისეთი გადაწყვეტილებების მიღებას, რომლებმაც ბევრად სასურველი შედეგი უნდა მოგვცეს მომავალში და ამ მიზნის მიღწევამდე ყველა დაბრკოლებისა და მოუთმენლობის დაძლევას. მოკლედ რომ ვთქვათ, ამას მენტალური ძალისხმევა სჭირდება.

კვლევებით დადგინდა, რომ სტრესი გვართმევს და გვფიტავს იმ მენტალური ენერგიისგან, რომელიც დაგეგმვისა და თვით-კონტროლისთვის გვჭირდება. გამოდის, რომ დაგეგმვა, რითიც ახლა უნდა დავკავდეთ, რათა სტრესი დავძლიოთ, არ შეგვიძლია იმის გამო, რომ სტრესმა გამოგვფიტა.

და, მაინც, დაგეგმვა სტრესთან გამკლავების ძლიერი ინსტრუმენტი შეიძლება აღმოჩნდეს. კაროლინას უნივერსიტეტის ფსიქოლოგების კვლევაში (200 მონაწილე) აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც მომავალზე ორიენტირებული იყვნენ, რაც ნიშნავს იმას, რომ ფიქრობდნენ მომავლის შესაძლო სცენარებზე და წინასწარ გეგმავდნენ თუ როგორ გაუმკლავდებოდნენ შესაძლო სირთულეებს, უფრო ნაკლებად მოწყლვადი იყვნენ სტრესის მიმართ.

ფსიქოლოგი გვირჩევს ისეთი გეგმები დავისახოთ, რომლებიც სიმბოლურად "საკუთარ თავთან დაბრუნების განცდას შეგვიქმნიან“, მაგალითად, ჩავეწეროთ თმის შეჭრაზე ან მანიკურზე ორი თვით ადრე, მიუხედავად იმისა, რომ არ ვიცით რამდენად განხორციელდება ჩვენი გეგმა, ის გვინარჩუნებს პოზიტიურ მოლოდინს ჩვენი მომავლის მიმართ და გვეხმარება გადავლახოთ დღევანდელი სირთულეები.

რაკი გეგმების ქონა ასე ძალიან გვეხმარება სტრესის დაძლევაში, მოდი წლის სამოქმედო გეგმის შედგენაც ვცადოთ და გავიაროთ ყველა ის პუნქტი, რომელიც ჩვენს გეგმაში სასურველია რომ მოხვდეს.

1. რატომ მინდა ეს? 

მიზნები, რომლებიც შემდეგი ერთი წლისთვის გვინდა დავისახოთ, საკუთარი თავის განცდიდან უნდა გამომდინარეობდეს, არ გამოგვადგება იმ მიზნების დასახვა, რომლებიც სხვათა მოლოდინებს უფრო ასახავს, ვიდრე ჩვენს ღირებულებებს და არც ის დავიჯეროთ, რომ განვლილ ერთ წელს არაფერი შეუცვლია ჩვენში. ამიტომ, კიდევ ერთხელ მივუბრუნდეთ საკუთარ თავს და გავიგოთ სად ვართ.

ერთი წელი, სამას სამოცდახუთი დღე, რვა ათას შვიდას სამოცი საათი - წელიწადში მოქცეული დრო მხოლოდ რიცხვია, მისი შინაარსით შევსებისთვის ჩვენ ვუბრუნდებით წლის განმავლობაში მომხდარ მოვლენებს, განცდილ ემოციებს, ფიქრებს, შესრულებულ ამოცანებს, დაძლეულ თუ ახალგაჩენილ შიშებს, ეჭვებს და ვსვამთ კითხვას: რა გავიგე საკუთარ თავზე და რა გაკვეთილი მივიღე ცხოვრებისგან?

პასუხი ამ კითხვებზე წარმოადგენს გასაღებს შემდეგი კითხვისთვის თუ რაზე მჭირდება ფოკუსირება შემდეგი წლის განმავლობაში. 

მაგრამ, არ ავჩქარდეთ..

ყველა ჩვენგანს აქვს შეცდომებისა თუ გახანგრძლივებული სინანულის გამომწვევი გამოცდილებების კალათა. შემდეგი წლის დაგეგმვამდე, მოდი, ამ კალათაში ჩავიხედოთ. ბოლოს და ბოლოს, რომელი ასეთი მოგონების „გაშვება“ შეგვიძლია? ისეთის, რომელსაც ვერაფერს ვუზამთ, მაგრამ ხშირად გვაბრუნებს წარსულში.

ამოვიღოთ ეს მოგონება კალათიდან და გადავაგდოთ, ისევე როგორც უსარგებლო ნივთი ან უგემური ტანსაცმელი. ეს თითქოს სასაცილო რიტუალური აქტი გვითავისუფლებს სივრცეს, რომელიც ახალმა უნდა დაიკავოს.

2. შექმენი მომავლის ხატები შენს გონებაში 

წარმოიდგინე როგორი გინდა იყო თუნდაც 5 წლის შემდეგ, რა მიღწევები გინდა რომ გქონდეს, სად გინდა იყო და როგორ გარემოში. მომავლის წარმოდგენაში ეს ცხრილი დაგეხმარება. შეგიძლია, დაამატო მას შენთვის მნიშვნელოვანი სფეროები. ერთი გზა, რომ შექმნა მომავლის ხატები, არის pinterest.com-ზე გააკეთო შენი დაფა, სადაც ყველა იმ სურათს მიაკრავ, რომელიც შენს სასურველ მომავალს გამოხატავს.

3. განსაზღვრე მიზნები 

 

თუ გინდა, რომ შენი მიზნები იქცეს წლის სამოქმედო გეგმად, ჩამოწერე ისინი. წერა ფიქრებს აქცევს რეალურ მიზნებად. დარწმუნდი, რომ ისეთი მიზნები გაქვს, რომელთაც კონკრეტული ხელშესახები შედეგები ექნება, რეალისტურია - მათი შესრულება შესაძლებელია წლის განმავლობაში. 

ერთ კოლეგას წიგნი მოვპარე. ცნობილი ავტორი დროის მენეჯმენტის თაობაზე საკუთარ გამოცდილებას აღწერს. ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც იქ ამოვიკითხე, წლის გეგმის გაწერას ეხებოდა. ავტორი გვირჩევს ჩვენს სამოქმედო ანდერძში (ასე უწოდებს ის წლის გეგმას) განვსაზღვროთ წლის მთავარი თემა და ჩამოვწეროთ პრიორიტეტები, ამასთან გადაუდებელი პრიორიტეტები უნდა გავწეროთ დროის ყველაზე ახლო პერიოდზე.

4. ჩამოწერე ამოცანები - აუცილებელი ნაბიჯები

შენ გჭირდება, რომ მიზნები რეალობად აქციო, ამიტომ თითოეული მიზნის ქვემოთ ჩამოწერე ერთი ან რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც საჭიროა მიზნის მისაღწევად. ამოცანების ჩამოწერისას იფიქრე კითხვაზე - როგორ. გეგმა აუცილებელია, გარდა იმისა, რომ ის გეხმარება იყო ორგანიზებული და კონცენტრირებული, ეს საკუთარ თავთან ურთიერთობის საშუალებაა. შენ გრძნობ, რომ გაქვს საკუთარი გზა, საკუთარი ფორმულირებები იმის შესახებ თუ როგორი გინდა იყო ან რა აკეთო და ყოველი შესრულებული ამოცანა სიამაყეს იწვევს, როგორც მოგებული ბრძოლა, ხოლო ყოველი ჩაგდებული ამოცანა განგაშის ზარივითაა, რომელიც საკუთარი გზის გაგრძელების აუცილებლობას შეგახსენებს. ყველა ამოცანა, რომელსაც წლის განმავლობაში შესარულებ, მნიშვნელობას შეიძენს, რადგან ის შენი გეგმის ნაწილია და მის შესრულებას განსაკუთრებული მისია აკისრია.

5. შეიმუშავე ჩვევები

მაგალითად, ყოველდღიური To-Do-List-ის შემუშავება, კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში, ჯანსაღი საუზმის მომზადება, მზისგან დამცავი კრემის ყოველდღიურად გამოყენება, ნაგვის დახარისხება ან მსგავსი რამ. ჩვევის შემუშავება მნიშვნელოვნად აძლიერებს თვით-კონტროლის განცდას და გარწმუნებთ იმაში, რომ შეგიძლიათ თქვენთვის მნიშვნელოვან მიზნებს მიაღწიოთ.

6. მიიღე მხარდაჭერა 

ზოგჯერ, მარტო სვლა რთულია, გააზიარე შენი გამოწვევები და მიიღე მხარდაჭერა. ჩემი გამოცდილებით, წარმატებული ადამიანები ხშირად სიმბოლოების აღმოჩენის უნარით გამოირჩევიან, რასაც წარმატებით იყენებენ მათი მიზნების სისწორეში დარწმუნებისთვის. ისინი ხშირად ამბობენ: აი კიდევ ერთი ნიშანი, რომ სწორ გზას ვადგავარ", "ეს ნიშანია, ე.ი. გზა უნდა გავაგრძელო" და ა.შ.

7. განიტვირთე

ერთ-ერთი ამოცანა, რომელიც წლის გეგმაში უნდა გქონდეს, არის საკუთარ თავთან ყოფნის და მოდუნების დრო, რათა დარწმუნდე, რომ საუკეთესო ფორმაში ხარ: ფიზიკურად, ემოციურად და სულიერად.